好,接下来我们来做猫式的动作,双手向前放
两手分开与自己的两肩同宽,手指压地,好,我们把自己的双膝和双脚同样分开,跟自己的- 两髋同宽
猫式的呼吸的练习,准备好了之后 检查一下自己的手臂和自己的大腿分别是垂直于地面的。
我们来进入 呼吸的练习。
好,吸气的时候慢慢地向上向后稍微 打开尾骨,背部下沉,抬头,眼睛看前斜上方。
呼气的时候慢慢 向内收尾骨,背部向上拱起,低头含胸
吸气 尾骨慢慢柔和地伸展,背部下沉
呼气,向上拱起 再做三次,柔和地舒展到我们的脊背
猫式的练习可以很好地去柔软我们的脊柱 同时呢也能够柔和按摩到
我们的下腹脏的脏器。
最后一次 吸气伸展
呼气
好,我们回到预备姿势,调整一下自己的手的位置,两手还向两肩的正下方
我们接下来做一个猫伸展平衡的练习,首先把自己的右臂抬离垫子 然后左腿向后伸展,手臂和自己的左腿在一条直线上,眼睛向前看
保持三个呼吸,直立不动
好,右手放下来,左腿回到垫子上
反侧练习,吸气的时候抬左臂、 左手
右腿向后延伸,同样三个呼吸
[音乐]
[音乐] 好,左手放回到垫子上,右腿收回刚才的位置
好,接下来我们来做虎式的动作,动态的练习加强我们的下肢以及背部的 练习的动作。
好,首先呢将自己的背部向上拱起,收右膝
膝盖去找自己的鼻尖,吸气打开,右腿向上抬高,抬头
呼气收腿,平衡呼吸练习 [音乐]
吸气收腿
还有两次
最后一次
好的,左腿放回到垫子上,回到刚才的位置,接下来反侧
好,调整好以后,呼气、 拱背、 收腿 脚尖尽量地不要碰到垫子,抬腿的时候
膝盖正对着地面,不要翻转髋关节 [音乐]
还有两次
背部是猫式的动作,然后加上抬腿的动作
最后一次,抬高
好,呼气收腿,双腿放回到垫子上,上半身慢慢下压
将自己的后背压下去,记得让自己的胸腔去向下,靠近
垫子
[音乐]
好,刚才我们做的是蜥蜴式
把自己的后背伸展拉开,肩关节的位置也保持伸展。
接下来呢我们回到俯卧的体式 好的
俯卧在自己的垫子上,调整两个呼吸
接下来的动作是俯卧的蝗虫式的体式 我们把自己的手指握在自己的大拇指,然后双手藏在自己的身体下方
然后两臂尽量向中间收紧
双腿并拢,我们先来做单腿的练习,吸气的时候抬起右腿向上
呼气落地 继续
感受一下自己的右侧腰部、 臀大肌,还有我们的右腿背面的肌肉在用力
再做一次
[音乐]
反侧,记住练习时不要翻转髋关节
大腿微微地内旋
[音乐]
[音乐]
最后一次
好,双腿放回垫子上,再次将自己的双臂向中间收紧
双腿的蝗虫式
好的,吸气,将自己的双腿向上抬离地面 呼气,回来
[音乐]
还有
再做两次 [音乐]
好,打开自己的双手 再次放到额头的下方,鳄鱼休息式,调整呼吸
[音乐]
[音乐]
[音乐] [音乐]
三次呼吸之后我们把自己的双手打开
臀部后撤,回到婴儿式,舒展一下自己的腰髋
[音乐]
接下来我们来做一做,做一套动作的组合的练习 好,双手分开,与自己的两肩同宽
两手手指分开,好的,我们回到刚才猫式的动作,双手不动
伸展胸腔,背部下沉,好,呼吸的时候脚趾蹬地,进入到下犬式,双脚记住要分开
脚跟呢尽量地下压地板 好,没有问题的话,接下来曲膝
身体穿过自己的双手之间,上犬式 再回到下犬式
好的,曲膝,回到猫式的动作
婴儿式,我们再做一遍
猫式
下犬式
上犬式
[音乐]
下犬式
猫式的动作
好,这次把脚背放平,婴儿式,调整呼吸,三个腹式呼吸
[音乐]
再次抬头,我们再次进入到下犬式的位置
然后将自己的双脚慢慢地向前走
走到自己两手的位置,伸展自己的下肢
双腿蹬直,好,吸气的时候双手向前伸 一直上升,呼气
双手打开,好,接下来我们转身 站在自己垫子的中间。
好的,我们首先呢,调整一下自己的气息
同时呢锻炼一下自己的身体,啊舒展一下,双臂打开到头顶上方,呼气分开
如果没有问题的话
我们下一次加上抬脚跟的动作,再做两次
[音乐]
回到山式的动作,接下来呢我们来做一组原地踏步的练习,好的,抬右臂
抬左腿,左手自然向后摆动,反侧 记住,我们抬腿的时候,和自己的手臂要同时向上抬离地面
大臂呢和自己的左腿和自己的右腿要抬平,同时平行于地板
每边还有三次
感受一下自己的核心的稳定,最后一组
好,还原,我们把自己的双脚分开,一条腿 的长度,三角伸展式呼吸,双脚记住
脚趾微微内扣,把自己的双臂到头顶上方,伸展
好,呼气的时候向你的右侧侧曲 吸气回正,呼气到反侧
回来,每一边再做两次
[音乐]
[音乐] 好,呼气,双手分开,身体两侧。
好,接下来把我们的双脚 收回到中间。
好的,今天我们的体式做到这儿 接下来躺在垫子上,体式是放松
[音乐]