好,同学们,接下来我们进入到今天的组合体式的练习。
那今天呢,我们从 坐立的动作开始。
那首先呢,把我们的双腿盘坐在垫子上盘坐好 好,选择一个你舒适的坐姿,双腿盘好之后,双臂打开,到头顶上方
手指交叉,扣在一起,翻腕,手臂向上推 好的,保持在这个位置,三次呼吸
还有两次,手臂尽量往上伸展 立直自己的腰部
肋骨不要前推,向上提起,呼气 好,双臂打开。
好,接下来我们把自己的手臂 再次到头顶上方,双手手掌相对,吸气向上,伸展提拉
保持三个呼吸,身体不动
好,双手交换位置
[音乐] [音乐]
[音乐]
接下来,把我们的双手啊打开,然后再次将双手吸气向上、 手指交叉,往上推 推出之后,我们来做坐立的风吹树式。
首先,带动自己的身体躯干向 你的右侧侧屈,转头,眼睛看天花板
吸气回正,动态地练习,反侧
继续
[音乐] 每边还有一次
[音乐] [音乐]
手臂伸展向上,好,呼气 双手落回身体的两侧。
好的,我们把自己的双腿打开,向前伸展 今天我们要做的体式动作主要是围绕着我们的脊柱扭转
好,我们首先进入第一个体式,脊柱扭转式。
弯曲右膝,将自己的右脚放在左膝的外侧 好,右腿尽量地去靠近自己的胸腔和腹脏,左手、
左臂去压在自己的右膝的外侧 左手放在自己的右肩,好,右手打开,向上,向后环绕
手指落地,放在自己的,自己的坐骨的正后方。
转头 眼睛向后看,保持三个呼吸,左脚自然向前伸展
吸气的时候提拉脊柱,呼气的时候加深向你的右侧的拧转 [音乐]
[音乐]
三次呼吸之后,下一次吸气,右手打开,转回正前方 好,放下来,把自己的左臂打开。
好,交换一下自己的双腿位置 打开右腿,屈左膝,左脚放在自己的右膝的外侧,立直上身,腿尽量地
靠近自己的胸腔和腹脏。
好的,右臂压在自己的左膝的外侧 压住之后,手轻轻地扶在自己的左肩的位置
左手打开,呼气向后扭转,手指落地
右脚向前自然伸展,吸气时
再次提拉脊柱,呼气的时候加深向左侧的拧转
保持自然的呼吸,在拧转的体式过程当中
一定要记住,不要屏息
好,下一次,吸气时准备,打开自己的左手 还原。
好,右手打开,将自己的左腿打开向前 伸展。
好,接下来我们来做半鱼王式的动作。
把自己的右腿屈膝,放在自己的 右脚放在左膝的外侧,然后屈左膝,左脚放在自己的右侧臀部的外侧
立直上身,好,吸气伸展。
我们把自己的左臂呢,还是像 刚才一样,压在自己右腿的外侧,推的话,放在这个位置,如果可以反过手来
去抓住自己的右脚踝的话,就保持在这个体式上,如果有困难的话 像刚才一样,放在这儿。
好的,左臂准备好了之后,右臂打开、 向上,向后环绕
右手,手指像刚才一样,放在自己的坐骨的后方 吸气伸展,呼气扭转。
保持三个呼吸,身体 不动
[音乐] 下一次吸气时,头部转回
如果可以的话,我们尝试把自己的手呢,从两腿中间穿过去 进入到我们的终极体式练习。
右手去抓住自己的左手,两手 在自己的左侧腰部侧面,双手向后,同样地保持伸展 提拉吸气,呼气扭转。
如果这个体式你感觉有困难的话,就停在
刚才的位置,同样三个呼吸
[音乐]
好,下一次吸气,打开双手 还原,上升。
好,双腿打开,将自己的双腿交换一下 位置。
屈左膝,屈右膝 记住,两侧的坐骨要均衡地放在垫子上
好,我们把自己的后背立直,好的,右臂再次压在自己的左膝的外侧
好,两种方式啊,自己来可以选择,放在这个位置,或者是放在自己的脚踝的这个位置。
抓住自己的脚踝,好 左臂打开,向上,伸展,呼气落手
呼气的时候继续加深向身体的左侧的拧转
身体的前侧保持不动,感受一下自己的脊柱,从上到下
深长地呼吸,不要屏气
[音乐]
好,如果还想加深练习的话,我们把自己的左手打开
然后让自己的右手去从两腿中间穿过,双手在背后,双手手指扣在一起 拉住。
好的,吸气提拉,呼气,扭转 到最大
[音乐]
[音乐]
下一次吸气,双手打开
左臂打开,还原,右臂 好,双腿打开向前伸展,蹬伸一下自己的双腿,放松
好,接下来我们来做圣哲马里奇的动作。
首先呢还是先从右侧,屈右膝 右脚呢整个脚底板放在自己的垫子上,上身还是要立直
好,左手扶住自己的右小腿的前侧,右臂向上伸展,提拉脊柱,呼气的时候上体慢慢
前屈,右臂从自己的右膝内侧压下去,然后呢,反过来环绕自己的右腿
左手打开,左手与右手在背后,手指扣在一起 吸气伸展,可以的话,呼气,向前屈
保持两个呼吸,身体不动
吸气伸展 锁住自己的右腿,不要外展。
好的,呼气,下一次,向你的左侧转头,转动自己的躯干
收住自己的右腿,不要让它离开自己的躯干。
还有一次呼吸 好,下一次吸气,头部转回
打开自己的双手,立直上身 右腿向前蹬直。
反侧练习,屈左膝 好,用自己的右手去压住自己的左小腿的前方
好,左臂打开,向上伸展,提拉脊柱,吸气,呼气,上体前屈
右臂同,左臂同样地放在自己的左膝的内侧,环绕 包裹住自己的左腿,右手打开,去找自己的左手。
两手在背后拉住,吸气伸展,呼气 可以的话,前屈。
保持 两个呼吸,身体不动,如果你觉得有困难,停在你最大的位置上就可以了 [音乐]
好,下一次,吸气 抬起上身,加上扭转,呼气,向你的右侧转头
转肩,三个呼吸保持住 整个练习的过程当中,都要紧扣自己的双手,双臂都要用力
收紧自己的左腿 好,打开我们的双手,还原
打开左腿,好的,调整一次呼吸
[音乐]